Perioada de stagnarea in jurnalul de scadere in greutate
iul.
In timpul unui intr-un program de pierdere a masei adipoase, adeseori se ajunge la o perioada de stagnarea a kilogramelor. Nu dispera! Avem cateva sfaturi prin care poti depasi aceasta faza si care te vor ajuta sa ajungi la scopul stabilit!
Cea mai frustranta perioada din calatoria spre kilogramele ideale este inevitabil, faza de platou. Ai impresia ca esti pe drumul cel bun, cand dintr-o data – indiferent de ce faci – cantarul nu isi mai modifica afisajul. Cand observi ca masurarea saptamanala nu si-a imbuatatit valorile, ai ajuns la perioada de stagare, si da! Este al naibii de frustrant! Uneori dureaza cateva zile, saptamani sau chiar si luni.
Metabolismul bazal reprezinta caloriile pe care corpul tau le consuma. Atunci cand incepem un program de remodelare, reducem caloriile. Organismul produce energia care ii este necesara initial (pana sa se obisuiasca cu noul tau stil) din rezervele de energie, adica din carbohidrati, adica din glycogen. Glicogenul este compus partial din apa. Astfel, atunci cand in prima perioada a programului scazu din greutate rapid, este si din cauza faptului ca organismul elimina apa. Efectul este temporar.
Pe masur ace slabesti, pierzi pe langa grasime si muschi (nu este ideal, dar se intampla). Acestia mentin rata la care sunt arse caloriile. Prin urmare, pe masura ce slabesti (pierzi muschi si/sau grasime), se modifica si metabolismul, astfel, corpul tau “cheltuieste” mai putin. Acum tu ai ajuns, din nou, la egalitate intre ce consume tu si ce arde corpul tau.
Exemplu fictiv:
- 1 jan – 100 kg, corpul tau consuma 2500kcal – incepi dieta cu 2000 kcal
- 1 feb – 95 kg, corpul tau consuma 2300kcal – dieta cu 2000 kcal
- 1 mar – 90 kg, corpul tau consuma 2000kcal – dieta cu 2000 kcal | aici incepe perioada de stagnare
Ca procesul de slabire sa fie la aceeasi intensitate fie reduci din calorii, fie faci mai multa miscare (cresti cheltuiala), fie accepti ca scaderea in kg o sa fie mai lenta.
Sfaturi pentru a depasi perioada de stagnare:
1. Fa-ti un jurnal alimentar
Este posibil ca la inceputul schimbarii stilului alimentar sa fi fost mai atent la ceea ce mancai (cantitate, kcal), dar probabil acum nu mai esti la fel de strict. Avand un jurnal alimentar te tine alert si te poate scuti de prioada de platou.
2. Shake-uri proteice
Inlocuieste mesele solide cu shake-uri proteice, astfel, iti da un start bun pentru limita de kcal zilnice. Cand bei un shake, stii din start cate kcal consumi, cat lapte, cate fructe (reteta poate diferi foarte putin). Bea doua shake-uri proteice inlocuitoare de mese, o masa solida ca a treia masa, alaturi de gustari cu legume, fructi, proteine si alimente cu nivel scazut de grasimi.
3. Mananca in oras cat mai rar
Da! Stiu! E greu! Dar face diferenta! Oricat de mult ai vrea sa fii atent la ceea ce comanzi, este foarte dificil sa estimezi kcal pe care le consumi. De asemenea, este greu sa stii cum a fost gatita mancarea (de ex: peste carnea de la gratar se aplica grasime/ulei; grasimea face mancarea gustoasa). Incearca sa reduci mancarea din oras cateva saptamani, testeaza daca te ajuta.
4. Fa miscare mai des
Cand faci miscare, muschii tai cresc, ceea ce face ca orgaismul tau ca consume mai multa energie. Daca deja te duci la sala/ alergi de ceva vreme, inseamna ca esti intr-o situatie favorabila, doar trebuie sa cresti intensitatea, astfel, cresti si arderile.
5. Analizeaza-ti compozitia corporala
Sa presupunem ca ai ajuns la kg dorite. Muschii sunt mai densi decat grasime, deci, daca ai mai multi muschi decat inainte, desi ai dat din masa grasa jos, kg totale pot fi la fel.
