10 beneficii demonstrate ale magneziului

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman.

Joacă mai multe roluri importante în sănătatea corpului și a creierului dumneavoastră. Cu toate acestea, este posibil să nu primiți suficient, chiar dacă aveți o dietă sănătoasă.

Iată 10 beneficii ale magneziului pentru sănătate, bazate pe dovezi:

1 .Magneziul este implicat in sute de reactii biochimice din corp

Magneziul este al 4lea element mineral ce se gaseste in paman, plante, animale si oameni.

Aproximativ 60% din magneziul corpului uman se afla in oase, in timp ce restul se regaseste in muschi, tesutul subtire, fluide (incluzand si sangele). Defapt, orice celula contine magneziu si are nevoie de acesta pentru a functiona.

Unul dintre rolurile principale ale magneziului este de a acționa ca un cofactor sau moleculă auxiliară în reacțiile biochimice efectuate continuu de enzime. De fapt, este implicat în peste 600 de reacții din corpul tău, inclusiv:

Crearea de energie: Ajută la transformarea alimentelor în energie.
Formarea proteinelor: Ajută la crearea de noi proteine din aminoacizi.
Întreținerea genelor: Ajută la crearea și repararea ADN-ului și ARN-ului.
Mișcări musculare: face parte din contracția și relaxarea mușchilor.
Reglarea sistemului nervos: Ajută la reglarea neurotransmițătorilor, care trimit mesaje în creier și în sistemul nervos.

Din păcate, studiile sugerează că aproximativ 50% dintre oamenii din SUA și Europa primesc mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

2. Poate crește performanța la exercițiu

Magneziul joacă, de asemenea, un rol în performanța exercițiilor fizice.

În timpul exercițiilor fizice, este posibil să aveți nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când vă odihniți, în funcție de activitate. Magneziul ajută la mutarea zahărului din sânge în mușchi și la eliminarea lactatului, care se poate acumula în timpul exercițiilor fizice și poate provoca oboseală.

Studiile au arătat că suplimentarea cu acesta poate crește performanța la efort pentru sportivi, vârstnici și persoanele cu boli cronice. Într-un studiu, jucătorii de volei care au luat 250 mg de magneziu pe zi au înregistrat îmbunătățiri în sărituri și mișcări ale brațelor.

Într-un alt studiu, sportivii care au suplimentat cu magneziu timp de patru săptămâni au avut timpi mai rapid de alergare, ciclism și înot în timpul unui triatlon. De asemenea, au înregistrat reduceri ale nivelurilor de insulină și hormon de stres.

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate. Alte studii nu au găsit niciun beneficiu al suplimentelor de magneziu la sportivii cu niveluri scăzute sau normale ale mineralului.

3. Magneziul combate depresia

Magneziul joacă un rol critic în funcționarea și starea de spirit a creierului, iar nivelurile scăzute sunt legate de un risc crescut de depresie.

O analiză efectuată la peste 8.800 de persoane a constatat că persoanele cu vârsta sub 65 de ani cu cel mai mic aport de magneziu aveau un risc cu 22% mai mare de depresie.

Unii experți cred că conținutul scăzut de magneziu al alimentelor moderne poate provoca multe cazuri de depresie și boli mintale. Cu toate acestea, alții subliniază nevoia de mai multe cercetări în acest domeniu.

Suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la reducerea simptomelor de depresie – și, în unele cazuri, rezultatele pot fi dramatice.

Într-un studiu controlat randomizat pe adulții în vârstă depresivi, 450 mg de magneziu zilnic au îmbunătățit starea de spirit la fel de eficient ca un medicament antidepresiv.

4. Are beneficii împotriva diabetului de tip 2

Magneziul este benefic și pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Studiile sugerează că aproximativ 48% dintre persoanele cu diabet de tip 2 au un nivel scăzut de magneziu în sânge. Acest lucru poate afecta capacitatea insulinei de a menține sub control nivelul zahărului din sânge. În plus, cercetările indică faptul că persoanele cu un aport scăzut de magneziu au un risc mai mare de a dezvolta diabet.

Un studiu care a urmărit mai mult de 4.000 de oameni timp de 20 de ani a constatat că cei cu cel mai mare aport de magneziu au avut cu 47% mai puține șanse de a dezvolta diabet.

Un alt studiu a arătat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care iau doze mari de magneziu în fiecare zi au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor de zahăr din sânge și ale hemoglobinei A1c, comparativ cu un grup de control.

Cu toate acestea, aceste efecte pot depinde de cât de mult magneziu obțineți din alimente. Într-un alt studiu, suplimentele nu au îmbunătățit nivelul zahărului din sânge sau al insulinei la persoanele care nu aveau deficit.

5. Magneziul poate scădea tensiunea arterială

Studiile arată că administrarea de magneziu poate scădea tensiunea arterială.

Într-un studiu, persoanele care au luat 450 mg pe zi au experimentat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Cu toate acestea, aceste beneficii pot apărea numai la persoanele care au hipertensiune arterială.

Un alt studiu a constatat că magneziul a scăzut tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială, dar nu a avut niciun efect asupra celor cu niveluri normale.

6. Are beneficii antiinflamatorii

Aportul scăzut de magneziu este legat de inflamația cronică, care este unul dintre factorii de îmbătrânire, obezitate și boli cronice.

Într-un studiu, copiii cu cele mai scăzute niveluri de magneziu din sânge s-au dovedit a avea cele mai ridicate niveluri ale markerului inflamator CRP. Au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, insulină și trigliceride.

Suplimentele de magneziu pot reduce CRP și alți markeri ai inflamației la adulții în vârstă, la persoanele supraponderale și la cei cu prediabet.

În același mod, alimentele bogate în magneziu – cum ar fi peștele gras și ciocolata neagră – pot reduce inflamația.

7. Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor

Durerile de cap migrenoase sunt dureroase și debilitante. Apar adesea greață, vărsături și sensibilitate la lumină și zgomot.

Unii cercetători cred că persoanele care suferă de migrene au mai multe șanse decât alții să aibă deficit de magneziu. De fapt, câteva studii încurajatoare sugerează că magneziul poate preveni și chiar ajuta la tratarea migrenelor.

Într-un studiu, suplimentarea cu 1 gram de magneziu a oferit ameliorarea unui atac de migrenă acut mai rapid și mai eficient decât un medicament obișnuit.

În plus, alimentele bogate în magneziu pot ajuta la reducerea simptomelor migrenei.

8. Reduce rezistența la insulină

Rezistența la insulină este una dintre principalele cauze ale sindromului metabolic și diabetului de tip 2. Se caracterizează printr-o capacitate afectată a celulelor musculare și hepatice de a absorbi în mod corespunzător zahărul din sânge. Magneziul joacă un rol crucial în acest proces și multe persoane cu sindrom metabolic sunt deficitare.

În plus, nivelurile ridicate de insulină care însoțesc rezistența la insulină duc la pierderea de magneziu prin urină, reducând și mai mult nivelurile din organism. Din fericire, creșterea aportului de magneziu poate ajuta.

Un studiu a constatat că suplimentarea cu acest mineral reduce rezistența la insulină și nivelul zahărului din sânge, chiar și la persoanele cu niveluri normale din sânge.

9. Magneziul îmbunătățește simptomele PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este una dintre cele mai frecvente tulburări în rândul femeilor aflate la vârsta fertilă. Simptomele sale includ retenția de apă, crampe abdominale, oboseală și iritabilitate.

Interesant, s-a demonstrat că magneziul îmbunătățește starea de spirit, reduce retenția de apă și alte simptome la femeile cu sindrom premenstrual.

10. Magneziul este sigur și disponibil pe scară largă

Magneziul este absolut esențial pentru o sănătate bună. Doza zilnică recomandată este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pe zi pentru femei.

Îl puteți obține atât din alimente, cât și din suplimente.

Următoarele alimente sunt surse bune până la excelente de magneziu:

Seminte de dovleac: 46% din DZA intr-un sfert de cana (16 grame)
Spanac, fiert: 39% din doza recomandată într-o cană (180 grame)
Chard elvețian, fiert: 38% din doza recomandată într-o cană (175 grame)
Ciocolată neagră (70–85% cacao): 33% din DZA în 3,5 uncii (100 grame)
Fasole neagră: 30% din DZA într-o cană (172 grame)
Quinoa, gătită: 33% din DZA într-o cană (185 grame)
Halibut: 27% din DZA în 3,5 uncii (100 grame)
Migdale: 25% din doza recomandată într-un sfert de cană (24 de grame)
Caju: 25% din DZA într-un sfert de cană (30 de grame)
Macrou: 19% din DZA în 3,5 uncii (100 grame)
Avocado: 15% din DZA într-un avocado mediu (200 grame)
Somon: 9% din DZA în 3,5 uncii (100 grame)

Suplimente – Deși acestea sunt în general bine tolerate, pot să nu fie sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice.

Formele de supliment care sunt bine absorbite includ citrat de magneziu, glicinat, orotat și carbonat.